Кава. Рідке золото. Та, що володіє всіма психоактивними властивостями. Колись суфійські містики використовували її для концентрації уваги під час релігійних ритуалів, а зараз це один з найпоширеніших напоїв на планеті: ми випиваємо близько 2 мільярдів чашок в день.

Це також один з найбільш цінних і смачних напоїв. Одна з особливо популярних сумішей, Black Ivory, яка проводиться шляхом заохочення слонів до перетравлювання ягід арабіки, продається за ціною понад 2000 фунтів стерлінгів за кілограм, а чемпіонати з приготування кави приваблюють тисячі глядачів.

Але що це насправді робить з вами? У вас може бути туманне уявлення про те, що кофеїн будить вас, руйнує сон і може допомогти спортивним результатам, але чи знаєте ви, скільки ви можете пити безпечно? Враховуючи, що типовий напій містить понад 100 біологічно активних інгредієнтів, крім кофеїну, що ви знаєте про наркотик, який ви вживаєте два-три рази на день? Що відбувається у вашому тілі, коли ви випиваєте подвійний еспресо вранці?

Як швидко він діє?

Ефект може початися ще до того, як ви зробите ковток. Просте вдихання аромату кави може покращити пам’ять і стимулювати пильність, згідно з дослідженням 2019 року за участю 80 18-22-річних. Інше дослідження, проведене у 2018 році, показало, що суб’єкти досягли кращих результатів у тестах на аналітичне міркування після того, після того, як понюхали якісну каву. Однак, науковці у дослідженні 2018 року припустили, що ефект, ймовірно, мав елемент плацебо, і очікування поліпшення продуктивності виявилося, принаймні, частково відповідальним.

А як щодо того, коли ви насправді його п'єте? 'Є ймовірність, що вживання будь-якої добавки викличе ефект плацебо', — говорить доктор Майк Т. Нельсон, дослідник і фахівець з продуктивності, який нещодавно став співавтором позиції Міжнародного товариства спортивного харчування щодо кави. “Багато дослідників використовують рандомізовані, подвійні сліпі, плацебо-контрольовані дослідження, щоб спробувати з'ясувати це. І якщо ви подивитеся на деякі дослідження з більш високими дозами кофеїну і порівняйте їх з плацебо, ми все одно побачимо ефект кофеїну, що підвищує продуктивність '.

Ось чому ефект дійсно проявляється через деякий час після того, як ви починаєте пити. У той час як дослідження 2008 року показало, що ефект від чашки кави може проявитися лише через 10 хвилин після вживання всередину, в ньому говорилося, що пік концентрації кофеїну в крові настає через 45 хвилин.

Як кава будить вас?

Кофеїн діє як стимулятор центральної нервової системи, роблячи вас більш уважними та зосередженими, але потенційно більш дратівливими й тривожними. Все це пов'язано з аденозиновими рецепторамивашого організму, які допомагають регулювати частоту серцевих скорочень, кровотік і цикли сну і неспання. Коли аденозин – органічна сполука, яка природним чином міститься в організмі, – зв'язується з цими рецепторами, він запускає фізіологічні реакції, які призводять до зниження клітинної активності, часто викликаючи сонливість і сонливість.

Кофеїн може обдурити ваші нервові клітини та замість цього зв'язуватися з ними, заважаючи аденозину робити свою справу. Це сприяє підвищенню пильності, водночас дозволяючи збуджує нейротрансмітери мозку (таким як дофамін) розгулятися. Це робить його поліпшує настрій для багатьох людей, але також може призвести до неспокою після високих доз. У той час як ваш організм через деякий час адаптується до впливу кофеїну, різні люди можуть по-різному реагувати на одне і те ж його кількість.

Чи справді це може підвищити спортивні результати?

Звичайно, може. Дослідження велосипедистів-любителів у 2020 році показало, що кава покращила продуктивність у середньому на 1,7%. Це може здатися небагато, але це велика проблема навіть для помірно змагальних спортсменів. Більш раннє британське дослідження повідомило про пов’язане з дозуванням покращення тестів часу реакції, пам’яті та зорово-просторового мислення серед любителів кави.

Більшість цих переваг продуктивності походить від кофеїну, тому кава не завжди є найкращим варіантом. Недавній аналіз групи споживачів Which? виявили, що капучино середнього розміру в Costa містить 325 мг кофеїну, тоді як еквівалент Starbucks містить лише 66 мг. Ще більш заплутаним є те, що дослідження 2003 року виявило широкий діапазон концентрацій кофеїну (від 259 мг до 564 мг на порцію) в тому самому напої, отриманому з того самого магазину протягом шести днів поспіль. (Національна служба охорони здоров’я не встановлює верхню межу щоденного споживання кофеїну, якщо ви не вагітні, але Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США стверджує, що 400 мг цілком підходять.)

«Боби можуть мати значення – наприклад, стандартні зерна робусти містять більше кофеїну, ніж зерна арабіки», – говорить Нельсон. «Але є й інші чинники — смаження фактично розщеплює кофеїн, тому, як правило, темне смажене матиме менший вміст кофеїну. Але навіть коли торговельні точки намагаються контролювати зерна, спосіб заварювання тощо, мінливість вмісту кофеїну все одно досить висока.

«Ось чому для спортсменів, якщо ви використовуєте його виключно для підвищення продуктивності, і ви хочете бути дуже конкретними з ним, я рекомендую приймати кофеїн у формі таблеток, тому що ви можете краще контролювати споживання.

«У минулому я працював з деякими спортсменами на витривалість, які просто зупинялися і пили звичайну каву в будь-якому магазині перед перегонами – і багато разів їх показники могли дещо відрізнятися, ймовірно, тому, що кількість кофеїну не була під жорстким контролем».

Коли потрібно припинити його пити?

Це викликає гарячі суперечки. Період напіврозпаду кофеїну становить приблизно шість годин, а це означає, що якщо ви п’єте останній еспресо о 16:00, половина кофеїну все ще залишається у вашому організмі о 22:00, коли ви повинні розслаблятися на ніч. Багато людей підтримують ідею комендантської години щодо кофеїну – припинення, наприклад, о 14:00 або 15:00, – але це не означає, що сезон відкрито вранці.

«Це має бути гарна, збалансована річ», — каже Нік Літлхейлз, тренер зі сну, який працював з кількома відомими футбольними командами. «Я бачу багато людей, які вранці випивають три чашки кави приблизно один за одним. Вони досягають 1000-1500 мг до обіду, а потім припиняють споживання. Це нерозумний спосіб робити речі: мова йде про те, щоб все було гарно та рівномірно, без великих підйомів і падінь. Слідкуйте за тим, коли у вас настане невелике затишшя, тоді ви зможете стратегічно використовувати споживання кофеїну, щоб допомогти вам у важливі моменти».

Чи добре це для вас?

Ось тут і з’являються інші біологічно активні сполуки. Тут також наука стає менш зрозумілою. Деякі люди припускають, що надмірне споживання може бути пов’язане з підвищеним ризиком раку або серцевими проблемами, тоді як інші кажуть, що кілька чашок на день цілком підходять.

Корисно переглянути метааналіз багатьох досліджень або, ще краще, «парасольковий огляд». Одна з найбільших із них, яка розглянула понад 200 метааналізів у 2017 році, сказала: «Споживання кави здається загалом безпечним у межах звичайного рівня споживання, із підсумковими оцінками, які вказують на найбільше зниження ризику для різних наслідків для здоров’я при трьох-чотирьох чашках. на день, і швидше принесе користь здоров’ю, ніж шкоду». В іншому дослідженні того ж рокубуло виявлено, що кава пов’язана з ймовірним зниженням ризику кількох форм раку, а також серцево-судинних захворювань, хвороби Паркінсона та діабету 2 типу.

А як щодо інших довгострокових переваг кави? Є деякі докази того, що його вплив на підвищення настрою може бути корисним у довгостроковій перспективі. У 2016 році в метааналізі обсерваційних досліджень було виявлено, що споживання кофеїну знижує ризик депресії, тоді як фінське дослідження 2010 року виявило аналогічний результат з кавою. У фінському дослідженні зв’язок був слабшим, коли вживалися інші напої з кофеїном, що свідчить про те, що в каві є щось, що може впливати на настрій. Одна з теорій полягає в тому, що це антиоксиданти, оскільки вони, як правило, корелюють із загальним зниженням стресу.

Кава також може допомогти спалити жир, але вона найбільш ефективна в поєднанні з фізичними вправами. «Для того, щоб позбутися жиру, вам потрібно відірвати його від клітини, а потім спалити», — каже Нельсон. «Було показано, що кофеїн посилює ліполіз або розривну частину». Отже, швидка чашка перед ранковим тренуванням не просто зарядить вас енергією.

А як щодо того, як ви це п'єте?

Чи має значення те, як ви його п'єте? Якщо коротко: так. Більш темна смажена страва з меншим вмістом кофеїну, як правило, містить менше антиоксидантів і нижчий рівень хлорогенової кислоти, сполуки, яка може захистити організм від запалення та пошкодження клітин. Коли ви подрібнюєте зерна, не має значення (якщо ви не віддаєте перевагу смаку свіжого помелу), але, ймовірно, має значення те, наскільки сильно ви їх подрібнюєте – дрібніший помел вивільняє більше поліфенолів, що надає навару дрібного помелу трохи кориснішого ефекту.

Кава, відфільтрована через папір (скажімо, в Aeropress або V60), може бути кориснішою за каву, приготовлену з металевим фільтром (наприклад, у кав’ярні) або без фільтра взагалі. Дослідження, опубліковане в 2020 році, яке спостерігало за понад 500 000 здорових споживачів кави протягом приблизно двох десятиліть, показало, що ті, хто пив фільтровану каву (на відміну від простого кип’ятіння мелених зерен і пили воду), мали нижчий рівень артеріальних захворювань і смерті. Автори дослідження прийшли до висновку, що речовини в каві, які можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ – «поганого» виду – можна видалити за допомогою фільтра; вони сказали, що чашка нефільтрованої кави зазвичай містить приблизно в 30 разів більшу концентрацію речовин, що підвищують ліпіди, порівняно з фільтрованою кавою.

Температура заварювання не має великого значення; хоча деякі пуристи стверджуватимуть, що наливання кип’яченої води безпосередньо на кавову гущу «спалить» смак, здається, це мало вплине на корисні сполуки всередині.

Щодо того, який із запаморочливої ​​кількості варіантів у більшості кав’ярень найкращий, на диво мало досліджень. «Я б очікував, що вживання дози жиру — молока — з кавою трохи сповільнить дію кофеїну, так само, як і споживання їжі з ним», — каже Нельсон. Дослідження, проведене в 2001 році, вивчало те, як давати людям кофеїн разом з вуглеводами, і не виявило жодних додаткових ефектів підвищення продуктивності від прийому двох разом.

Очевидно, якщо ви випиваєте половину пінти молока і два цукру в свій латте, це збільшує кількість калорій; чи є спосіб пом'якшити це? З крапкою кориці, можливо? «Ймовірно, це не матиме значного впливу на спалювання жиру», — каже Нельсон. «Є деякі дослідження, які показують, що це може допомогти з метаболізмом глюкози, якщо ви даєте його у досить високій дозі – тому, якщо ви шукаєте контроль глікемії, це може бути корисним для цього. Але я б не розраховував, що невелике прибирання пилу принесе багато користі».

Що стосується «куленепробивної» кави – основного продукту, який тепер є торговою маркою для початківців біохакерів, який готують з маслом або кокосовою олією, – доказів її переваг мізерніше, ніж ви думаєте з маркетингу. Так, він може вгамувати тягу та зупинити відчуття нудоти під час ранкової затишшя, оскільки він містить велику ложку калорійного жиру, але якщо ви використовуєте його замість сніданку, наприклад яєць і шпинату, ви, можливо, скорочуєте поживні речовини, які ви отримуєте перш за все вранці.

Отже, який рецепт? До трьох чашок на день, мабуть, добре, відфільтрованих, якщо це можливо, темного смаженого, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання кофеїну, але легких, якщо ви намагаєтеся отримати користь від інших інгредієнтів. Розкладіть їх вранці та постарайтеся залишити пристойний проміжок після останнього, перш ніж лягати спати. О, і якщо ви хочете спробувати свої сили у світовому чемпіонаті з приготування кави Aeropress, спробуйте – тут пускають будь-кого.

Джерело